Haut und Ernährung

In unserem Vortrag der Reihe „Hautgesundheit“ im Juli ging es um das Thema „Haut und Ernährung“. Die Dermatologin Frau Dr. Claudia Zeidler zeigte auf, wie wir unsere Haut mit ausgewogener Ernährung unterstützen können.

Unsere Ernährung wirkt sich auf unseren gesamten Körper aus – und damit auch auf die Haut.

Eine ausgewogene Ernährung liefert alle Bausteine, die der Körper benötigt. Aber was heißt ausgewogen?

Hier einige Tipps:

• Ernähren Sie sich „bunt“ – Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kräuter und Nüsse in allen Farben sollen täglich auf den Tisch
  Ideal wäre es, wenn ½ der Nahrung aus Gemüse und Obst besteht, ¼ aus Kohlehydraten, ¼ aus Proteinen
• Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell. Vitamine E, D, K und A sind fettlöslich
• Je naturbelassener die Lebensmittel sind, desto besser – Fertigprodukte enthalten viele Zusatzstoffe
• Viel Flüssigkeit ist gut für die Haut – 2 l Wasser oder ungesüßter Tee täglich
• Reduzieren Sie den Zuckerkonsum – auch in Getränken
• Nutzen Sie statt Weizenprodukten Vollkornprodukte und Pseudogetreide (Hirse, Quinoa, Amaranth)
• Reduzieren Sie den Fleischkonsum, besonders Schweinefleisch und Wurstwaren
  verarbeitete Wurstwaren enthalten viele Zusatzstoffe und Salze
• Nehmen Sie mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich: fettreicher Fisch, Nüsse, Samen, gute Öle (Leinöl, Rapsöl) sind gute Omega-3-Fettsäure-Lieferanten
• Meiden Sie frittiere Lebensmittel, sie enthalten gesättigte Fettsäuren und Transfette
• Süßigkeiten enthalten viel Zucker, der schnell abgebaut wird und nicht nachhaltig sättigt
• Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel statt tierischer

Vitamine und Mineralstoffe haben wichtige Funktionen – auch für die Haut, z. B.:

Hier eine Aufstellung, in welchen Lebensmittel besonders viel der Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind:

Tipp:
Die Vitamine ED(E)KA sind fettlöslich und sollten immer zusammen mit Fett verzehrt werden, damit die Vitamine im Körper aufgenommen werden können (z.B. Karotte + Öl).
Vitamin C ist hitzeempfindlich und sollte möglichst nur bis 40 °C erhitzt werden.

Aber auch ein gesundes Darmmikrobiom (Gesamtheit der Mikroorganismen, die im Darm leben) ist wichtig und kann durch Ernährung und den Lebensstil beeinflusst werden.
Die meisten Mikroorganismen befinden sich in unserem Dickdarm, da dort die Bedingungen für ihr Wachstum am günstigsten sind.

Das Darmmikrobiom hat die Aufgaben:

1. Verdauung und Nährstoffaufnahme:     
Abbau komplexer Kohlenhydrate, Produktion von kurzkettigen Fettsäuren als Energiequelle, Vitamin K und Vitamin B Synthese
2. Immunsystem:                                         Regulation von Entzündungen
3. Stoffwechselbeeinflussung:                Regulation von Zucker- und Fettstoffwechsel

Darm-Gehirn Achse:
Darm und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Es gibt Hinweise auf den Einfluss der Ernährung auf psychische Erkrankungen.
Unser Darmmiokrobiom wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:

Ernährung:
Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, während eine Ernährung, die reich an Zucker und Fett ist, schädliche Bakterien begünstigen kann.

Antibiotika und Medikamente:
Antibiotika können das Mikrobiom stark verändern, da sie nicht nur krankheitserregende, sondern auch nützliche Bakterien abtöten. Es kann Monate dauern, bis sich das Mikrobiom nach einer Antibiotikabehandlung erholt hat.

Lebensstil:
Stress, Schlafmangel, Nikotin und Bewegungsmangel können das Gleichgewicht des Mikrobioms stören und die Gesundheit negativ beeinflussen.

Über die Ernährung können wir das Darmmikrobiom beeinflussen durch Verzehr von Probiotika, das sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Aufnahme gesundheitliche Vorteile bieten. Probiotika sind enthalten in z. B. fermentierte Gemüse, Sauerkraut, Kefir, Jogurt, Käse etc.

Aber auch Präbiotika sind gut für Darmflora. Diese nicht verdaulichen Nahrungsbestandteile fördern Wachstum und Aktivität nützlicher Darmbakterien. Zwiebeln und Knoblauch, Chicorée, Linsen, Bananen und Topinambur enthalten viel Präbiotika.

Für einige Menschen ist eine antientzündliche Ernährung wichtig. Hier werden mögliche Nahrungsstoffe, die entzündliche Prozesse im Körper befeuern können, reduziert.

Eine kleine Übersicht:

Gute Fette sind nicht nur wichtig für die Haut, auch entzündliche Prozesse können durch Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren befeuert werden. Das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren sollte 1: 2 sein.

Gesättigte Fettsäuren   : Ungesättigte Fettsäuren
1                                   :  2

Raps- und Leinöl haben ein besonders gutes Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Am wertvollsten für den Körper sind kaltgepresste Öle, die direkt eingenommen werden.
Erhitzen sollte man diese Öle nur bis 120 °C, raffinierte Öle können bis 200 °C erhitzt werden.
Achtung: Transfette wie in Margarine, Chips, Kuchen und Frittiertem sollte möglichst wenig verzehrt werden.

Fazit:
Unser gesamter Organismus profitiert von einer ausgewogenen Ernährung, auch die Haut.

Frische, möglichst wenig unverarbeitete Lebensmittel haben sehr gute Nährwerte, Mineralstoffe, Vitamine und Naturstoffe.

Viel Gemüse – möglichst aller Farben – Obst, Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, gute Öle sind eine gute Wahl – ebenso wie weniger Fleisch, weniger Wurstwaren, weniger gesüßte Limonaden.

Wenig Zucker, weniger einfache Kohlehydrate, mehr Ballaststoffe, gerne auch fermentiertes Gemüse freut unsere guten Darmbakterien – dann geht es uns und unserer Haut gut. ❤️

Vielen Dank an die Dermatologin Dr. Claudia Zeidler für die vielen wertvollen Informationen und danke an alle Teilnehmer für ihr Interesse.